Jak dostat do jídelníčku více zeleniny

Všichni dobře víme, že bychom měli jíst denně alespoň 5 porcí zeleniny, což odpovídá jedné porci ke každému dennímu jídlu. Jak, ale taková porce vypadá? Může to být:

• 1 hrnek (250 ml) listové zeleniny (hlávkový salát, pekingské zelí, špenát, polníček…)
• ½ hrnku krájené jiné než listové zeleniny (syrová mrkev, rajčata, papriky, okurky)
• ½ hrnku vařené nebo jinak tepelně upravené zeleniny (počítá se i hustá zeleninová polévka, zeleninová omáčka atd.)
• ¾ hrnku zeleninové šťávy

Cíl je jasný – jíst více zeleniny. Jak na to:

1. Mějte vždy v ledničce zásobu očištěné a nakrájené zeleniny a ke každému hlavnímu jídlu ji naservírujte na talíř. Nakrájená zelenina se bude hodit i k rychlé přípravě svačiny (např. do sendvičů přidejte zeleninu nakrájenou na tenké plátky nebo nastrouhanou).

2. Špalíky ze syrové tvrdší zeleniny (mrkev, bílá ředkev, kedluben, papriky, bílá část pekingského zelí) můžete také použít místo pečiva k nabírání pomazánky či dipu.

3. K míchaným vajíčkům jezte grilované žampiony, rajčata, cukety nebo jakoukoli jinou zeleninu.

4. Téměř všechny druhy zeleniny se hodí jako náplň do omelety, zejména v kombinaci s trochou nastrouhaného sýru, skvělé jsou zejména cibule, rajčata, papriky a houby.

5. K obědu si pochutnejte na zeleninové polévce, může to být dýňový, květákový nebo brokolicový krém, či italská polévka minestrone.

6. Z rajčat, cibule, paprik, hub i tmavé listové zeleniny můžete připravit výborné teplé i studené omáčky, pyré nebo salsu. Výborně se hodí ke grilovaným pokrmům a těstovinám.

7. Do pekáče k masu přidejte vždy nějakou zeleninu nakrájenou na větší kousky. Ze zeleniny můžete připravit i nádivku do drůbeže a různých masových závitků.

8. Do mletého masa nastrouhejte např. mrkev, cuketu, cibuli, papriku, špenát a další listovou zeleninu a dále postupujte podle příslušného receptu.

9. Při večeři si na talíř naložte různě upravenou sezónní pestrobarevnou zeleninu, měla by zaplnit polovinu talíře nebo připravte pro celou rodinu salátový bar. Nakrájejte různé druhy zeleniny, udělejte skvělou zálivku, nezapomeňte k výběru přidat bílkoviny (např vejce natvrdo, mozzarellu, kousky libového masa, tuňáka nebo uvařené luštěniny) a dopřejte každému, aby si sestavil svůj vlastní salát.

10. Pořiďte si pomůcky na atraktivní krájení zeleniny, což ocení hlavně děti. Taková obyčejná mrkev, nakrájená vlnkovacím kráječem (např. od Tescomy) bude hitem školních svačin.

TIP

Většina druhů zeleniny báječně chutná pečená. Zeleninu nakrájejte na větší kousky (vybírejte zeleninu s podobnou strukturou bude pak stejnoměrně propečená), obalte ji ve směsi olivového oleje, octu (stačí trošku), soli, pepře a česneku. Dejte do pekáče a pečte při 180 °C cca 20-40 min v závislosti na tloušťce zeleniny. V zimě takto můžete upravit brambory a kořenovou zeleninu (pastinák, řepu, tuřín, mrkev). V létě vyzkoušejte cuketu, rajčata, cibuli, papriku a houby.