10 nejzdravějších druhů zeleniny a jejich využití v kuchyni

Zelenina je samozřejmě zdravá všechna, ale některé druhy mají příznivých účinků přece jen více. Tuto zeleninu bychom měli zařazovat do jídelníčku co nejčastěji:

1. Brokolice

Tepelně upravená brokolice je dokonce zdravější než syrová, zvyšuje se v ní celkový obsah indolů, které mají protirakovinné účinky. Brokolice obsahuje také fytochemikálii sulforafan, která se tvoří výhradně v brukvovité zelenině (brokolice ji obsahuje nejvíce) a má rovněž výrazné protirakovinné účinky.

Pro maximalizaci výnosu z produkce sulforafanu, brokolici (i ostatní brukvovitou zeleninu) před tepelnou úpravou nakrájejte, nechte odležet 40 minut a teprve poté vařte.

Brokolici můžete

• osmahnout na olivovém oleji s česnekem
• nebo orestovat s jinou zeleninou,
• povařit v páře a podávat se sýrovou omáčkou

Orestované růžičky brokolice se hodí jako obloha na pizzu, do omelety nebo sýrového koláče, skvělá je také polévka brokolicový krém.

2. Květák

Kromě vysokého obsahu vit. C, kyseliny listové obsahuje květák stejně jako brokolice protirakovinné indoly i sulforafan.

Při vaření květáku přidejte do vody 2 lžíce citrónové šťávy, květák si tak uchová barvu. Vyzkoušejte místo bramborové kaše květákové pyré.

• Syrový květák nebo lehce povařený podávejte s cizrnovou pastou hummus nebo lilkovým pyré baba ganoush,
• květák se také hodí jako náplň do slaných koláčů, omlet a dušených pokrmů.
• Díky své jemné chuti se květák dobře kombinuje s různými kořeními a omáčkami (např. sýrová omáčka, vinegret, karí omáčka nebo bílý jogurt s čerstvými bylinkami).

3. Mrkev

Obsahuje karotenoidy, které se několikanásobně lépe vstřebávají, když se mrkev tepelně upraví, ale neměla by se rozvařit (měla by zůstat al dente :). Dostupnost beta-karotenu se také zvýší, přidáme-li k mrkvi při tepelné úpravě trochu tuku.

• Mrkev můžete jíst syrovou,
• nakrájenou použít do pomazánek, polévek a dušených pokrmů,
• povařit v páře,
• orestovat
• nebo grilovat,
• podávat samotnou nebo s další zeleninou jako jednoduchou přílohu.

Mrkev je také nesmírně lahodná, když se upeče. Čerstvě uvařená mrkev chutná výborně s trochou másla, osolená, opepřená a ochucená špetkou kopru nebo petržele.

4. Papriky

Všechny druhy paprik obsahují vysoké množství vit. C, karotenoidy a chlorofyl. Červená paprika má několikanásobně více těchto látek než zelená.

• Papriky přidávejte do salátů,
• jídel připravovaných ve woku,
• dušených pokrmů
• nebo je nadívejte masovou nebo obilninovou směsí.

Pokud papriky upečete nebo ugrilujte, vynikne jejich intenzivní lahodná chuť. Chilli papričky se hodí do omáček na těstoviny, do karí pokrmů nebo do marinád.

5. Rajčata

Obsahují kromě vit. C a beta-karotenu především karotenoid lykopen, který působí jako prevence před rakovinou prsu a prostaty. Lykopen se mnohem lépe vstřebává, když jsou rajčata tepelně upravená.

Pokud budete jíst rajčata syrová, dostanete celou dávku vit. C (teplo tento vitamín ničí), pokud je upravíte tepelně s trochou oleje dostanete maximální dávku lykopenu. Počítají se i rajčata z konzervy, rajčatový protlak i omáčka.

• Rozpůlená rajčata můžete opékat,
• grilovat,
• případně péct v troubě.

Syrová rajčata přidávejte do salátů nebo je marinujte v olivovém oleji, červeném vinném octu s troškou česneku, mletého pepře a oregana a podávejte na kváskovém chlebu nebo jako přílohu.

6. Růžičková kapusta

Patří k brukvovité zelenině a obsahuje tedy podobné látky jako brokolice a květák, a kromě toho je velmi dobrým zdrojem vit. K, důležitého pro stavbu kostí.

Syrové listy růžičkové kapusty můžete

• použít do salátů,
• dále se hodí do polévek,
• restovaných směsí
• nebo dresinků.
• Skvělou možností úpravy je, osmažení ve woku
• nebo vaření v páře.

K růžičkové kapustě se dobře hodí máslo a citrón, hořčice, karí, sýr eidam nebo vlašské ořechy a cibule.

7. Sladké brambory (batáty)

Obsahují obrovské množství beta-karotenu, dále pak vit. C a B6.

• Upečte batáty v troubě a podávejte je s pečeným masem, stejně jako brambory,
• výborná je i batátová kaše.
• Můžete je přidat rozmačkané s nastrouhaným parmazánem do lasagní
• nebo si upečte batátové lupínky (batáty nakrájejte na tenké plátky, pokapejte olivovým olejem a pečte na 200 °C do křupava).

8. Tmavá listová zelenina (kadeřávek, kapusta, mangold, špenát)

Obsahuje hojné množství vit. C, vit. K, beta-karotenu, chlorofylu a vlákniny.

Kadeřávek se v kuchyni používá obdobně jako špenát nebo kapusta,

• nakrájený se hodí do sytých polévek, do kterých se přidává před koncem varu,
• skvělé jsou i kadeřávkové chipsy
• nebo pesto.

Listy mangoldu můžeme smažit, vařit v páře nebo blanšírovat. Tepelnou úpravou se zmenší objem listů o třetinu oproti původnímu množství.

9. Tykev (dýně)

Je výborným zdrojem beta-karotenu, vit. C, B6 a luteinu.

Pečené dýni se nic nevyrovná.

Dýni nakrájejte na kostky, promíchejte s olivovým olejem, špetkou rozmarýnu, tymiánu, římského kmínu a pepře a upečte při 180 °C, podávejte k pečenému masu nebo přidejte do těstovin, frittáty, rizota či salátů.

Dýni můžete také

• vařit v páře i ve vodě,
• dusit
• nebo zapékat.

Do bramborových placek můžete místo části brambor použít rozmačkanou dýni.

10. Zelí (bílé, červené, čínské i kysané)

Je skvělým zdrojem vit. C, kyseliny listové, karotenoidů a protirakovinných indolů. Kysané zelí má těchto látek, díky kvasnému procesu ještě větší množství.

• Syrové zelí nakrouhejte do salátů,
• přidávejte do sendvičů místo hlávkového salátu,
• polévek,
• dušených a restovaných pokrmů.

Zelné listy se také dobře uplatní jako jedlý obal surovin, které se mají dusit.